23 Haziran 2015

Ramazan Ayında Tüketilmesi ve Uzak Durulması Gereken Besinler


Bilindiği üzere son yıllarda Müslümanlar için kutsal bir ay olan ramazan ayı yaz mevsimine denk gelmekte… Dengeli ve yeterli beslenilmemesi durumunda 14-15 saate yaklaşan oruç süresi; halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, dikkat eksikliği, unutkanlık, sinirlilik gibi gerek fizyolojik gerekse de psikolojik olumsuzluklara sebep olabilir.
Yaz aylarında artan sıcaklık sebebiyle vücudumuzun suya olan ihtiyacı da artırmaktadır. Ter ve idrar yoluyla sadece su atılmaz, vücudun önemli vitamin ve mineralleri de atılır. Bunların yerine konulabilmesi için su içmek tek başına yeterli olmaz. Suyun yanı sıra doğal maden suyu, su içeriği yüksek şeker oranı düşük meyvelerin de tüketilmesi gerekir. Bu kapsamda elma suyunun oranları çok dengelidir. Özellikle doğal maden suyuyla karıştırılarak içildiğinde elma suyu ter ve idrarla kaybedilen vitamin ve minerallerin takviyesine destek olur.  

Yağlı ve tuzlu besinlerden kaçının
Tuz ve yağ içeriği yüksek besinler (tuzlu peynir, sucuk, salam, sosis, pastırma, zeytin, turşu, cipsler)  gün içinde daha fazla susamamıza neden olarak oruç süresini zorlaştırır. Bu sebeple bu tür besinlerden ramazan boyunca uzak durmak gerekir. Hazmı da zor olan bu besinler gün boyunca sindirim sisteminizle ilgili sorunlar yaşamanıza neden olabilir.

Pide yiyen çabuk acıkır!
Beyaz undan yapılmış bir klasik olsa da çabuk acıktırır. Beyaz un gibi beyaz pirinç de kan şekerini hızlı yükselten bir besindir. Onun yerine yenecek olan bulgur ise kan şekerini daha yavaş yükselterek acıkma süresini uzatır. Tam tahıllı karbonhidrat içeren yüksek posa içerikleri sebebiyle midenin daha geç boşalmasına sağlayarak gün içinde yaşanması muhtemel yorgunluk hissinin oluşmasını geciktirirler.
Gece yavaşlayan metabolizmayı kızarmış ve yağlı yiyeceklerle yormayın
Hepimiz gündüz saatlerinde daha hareketli olduğumuzdan metabolizmamız normal bir hızda çalışmaktadır. Gece ise metabolizma en düşük seviyede çalıştığından yatmaya yakın veya uyku arasındaki sahur vaktinde yenen yağlı ve şekerli besinler daha hızlı şekilde yağa dönüşmektedir. Bu da hızlı kilo alımına neden olmaktadır. Bu sebeple kızartılmış, yağ ve kalori içeriği yüksek besinlerin fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.

Tatlısız duramıyorsanız dondurma ya da güllaç tüketin
Tatlının iftar sofralarında maalesef apayrı bir yeri vardır oysaki şeker içeriği yüksek besinler normal günlerde bile çok tercih edilmemesi gereken besinlerdendir. Aslında içerdikleri boş kalori dışında genelde hiçbir besleyici özellikleri yoktur. Yaz aylarındaki iftar saatinin çok geç olması şekerli besinlerin tüketimini ekstra sakıncalı hale getirir. Çünkü uzun süre açlık sebebiyle kan şekeri düşer. Böyle bir durumda yenen tatlı besinler kan şekerinde önce hızlı bir yükselişe ardından da keskin bir düşüşe sebep olur. Yüksek insülin ve alt üst olan kan şekeri yenilenlerin yağ olarak depolanma oranını artırır. Mutlaka tatlı tüketmek isteniyorsa dondurma ve güllaç gibi sütlü ve şerbetsiz tatlılar tercih edilmelidir.

Konsantrasyon bozukluğuna karşı badem, ceviz ve fındık
Badem fındık, ceviz gibi vücuda faydalı yağ asitlerinden zengin besinler hem tokluk süresini uzatırken; açlık sebebiyle gün içinde yaşanan konsantrasyon bozukluğu ve dikkat dağınıklığı gibi sorunların da önlenmesine yardımcı olur. Dikkat edilecek nokta bu besinlerin kesinlikle çiğ olarak tüketilmesidir; kavrulmuş ve tuzlanmış olanlardaki faydalı yağ asitleri kayba uğrar.
Sahurda en ideal besin yumurtadır
Özellikle sahurda örnek protein olarak tanımlanan en kaliteli protein kaynağı yumurta yemek;  uzun süre tok kalmanızı sağlarken ihtiyacınız olan vitaminleri de takviye eder.

Probiyotik tüketimi sindirimi kolaylaştırır
Ayrıca probiotik etkisi yüksek olan besinler bağırsaklardaki faydalı bakterin hem sayısının hem de çeşitliliğinin artmasını sağlayarak sindirimi destekleyici etki yapacaktır. Bu sebeple tarhana, evde mayalanmış yoğurt ve kefir tüketmek çok faydalı olacaktır. Probiyotik etkili bu besinler bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olarak kabızlık, bağırsak enfeksiyonu, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara karşı koruyucu etki gösterirler.

Rezene ve Anason çayıyla mideyi rahatlatın
Ramazan ayı özellikle sindirim sisteminin çok zorlandığı bir dönemdir.  Gerek normal zamanlardan daha ağır yemeklerin tüketilmesi ve gerekse de tüketilen miktarların kısa bir zamana sıkıştırılması tüm sistemi zorlamaktadır.  Sindirim sistemini rahatlattığı bilinen rezene, anason gibi bitkilerin çayının içilmesini bu sebeple tavsiye etmekteyiz.

KUTU:
RAMAZAN’DA MUTLAKA TÜKETMEK VE UZAK DURMAK GEREKEN BESİNLER
M-Onep klinikleri’nden Banu Eroğuz Demirözü’nün 30 besinlik önerisi ise şöyle.  Tüketilmesi tavsiye edilenlerin yenmesi kadar önerilmeyen yiyecekleri sofradan uzak tutmak da oruç sürecini kolaylaştırmada rol oynuyor.

Özellikle tavsiye edilen besinler:
Elma, Elma suyu
Muz
Karpuz
Maden suyu
Badem
Fındık
Ceviz
Tarhana
Kefir
Yoğurt
Yumurta
Süt
Bulgur
Nohut
Kurufasülye

Ramazan sofralarında bunları tüketmeyin:
Tuzlu peynirler
Salam
Sucuk
Sosis
Pastırma
Zeytin
Turşu
Salamura besinler
Cipsler
Tuzlanmış kavrulmuş kuruyemişler
Şekerli kompostolar
Şekerli ve gazlı içecekler
Beyaz undan yapılmış hamurişleri
Yağlı ve şerbetli tatlılar
Kızartmalar


** M-Onep Klinikleri Beslenme Uzmanı Banu Eroğuz Demirözü tarafından hazırlanmıştır.

5 yorum: